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季刊誌「お元気ですか」63号インデックス

※文中の肩書は取材当時のものです。

はじめてみよう筋力トレーニング

筋力は30歳をさかいに低下していきます。何もしなければ年齢とともに急激に低下します。
歳をとるにつれて日常生活での活動量が少なくなることもにも関係があると思われます。筋力の低下により今まで楽にできていた日常生活での動作や活動が難しくなる場合もあります。また、筋力低下は腰痛や膝の痛みなどが起こる原因でもあります。
筋力トレーニングをすることで筋力の低下を緩やかにすることができます。また、筋力トレーニングは歳をとってからでも効果があります。

一般にフィットネスジムで行うことができるマシーンやフリーウエイトを使うもの、家でできる自分の体重を利用したもの、ペットボトルなどを使用するものがありますが、どのような種目でも、どこを鍛える場合でも、負荷(重り又は自重)をあげておろすという動作に変わりはありません。安全かつ効果的に、以下のことに注意して行なっていただきたいと思います。

負荷を持ち上げるときは息をはきながら、少し早くあげます。おろすときは逆に息を吸いながら、ゆっくりおろします。“1”で上げて“2”“3”でおろすぐらいの気持ちです。
１つの種目について10回３セットぐらいが筋力維持のために効果があると思われます。
毎日同じ種目をすると疲れがとれにくく、けがをすることもありますので１日か２日おきぐらい、または一週間で身体全体を鍛えるのがよいのではないかと思います。
例えば“月曜は腹筋"、"火曜は背筋"、"水曜は腕"、"木曜は脚"といった感じです。身体は左右、表裏の筋肉でバランスをとっています。出来るだけ全身を、前後、左右バランスよく鍛えるようにしましょう。

ヘルスケアリーダー高田和明