季刊誌「お元気ですか」62号インデックス
※文中の肩書は取材当時のものです。
はじめてみよう有酸素運動
有酸素運動にはエアロビクスやウォーキングなど様々な種類がありますが、運動強度が強すぎると糖質をエネルギーとして使う無酸素運動になってしまうことがあり、脂肪をエネルギーとして使う割合が大幅に減少してしまいます。
今回は、ウォーキングを例にお話していきます。まず「頻度」ですが、週に１日か２日くらいからはじめてみてください。
最初は１日目と２日目の間に少なくとも１日は“休み"を入れてみてください。次に「時間」です。理想は30分以上ですが、10分の有酸素運動でも効果があるといわれています。
最後に「強度」ですが、“うっすら汗をかく”程度、気持ちは“やや楽かな”と感じるくらいで、パートナーがいれば楽しく会話ができるような状態です。“いつまでも続けられそうな充実感や爽快感”を感じることが理想です。
また、「強度」の目安としては心拍数も有効です。その人にとって最も強い運動をしたときの１分間の心拍数は「220－年齢」であらわせます。その心拍数の70％での運動が健康づくり・維持の効果があるといわれています。例えば、60歳の人であれば「(220－60)×0.7」で112拍が目標の運動強度の心拍数となります。
１ヵ月たっても、もの足りない、効果がでないと感じたら「頻度」や「時間」を増やしてみてください。
「頻度」は“１日"、「時間」は“５分～10分”と少しずつ増やしてみてください。「頻度」か「時間」のどちらかだけでもかまいません。
また「強度」はペースを速くする、上り坂のあるコースを選ぶなどいろいろな方法がありますが、前述した“汗のかき方”や“気持ちの感じ方”を常に意識してください。“きつい”と感じるようでは強すぎです。
目標の心拍数は体力が上がってくれば(３つの要素を増やしても疲れが出ない、もの足りない場合)、少し高めの設定でもよいかと思います。３つの要素を増やして少したったころに疲れが出たり、なんとなく身体がだるいと感じたり、継続する意欲が低下することがあります。運動は継続してこそ効果を発揮します。無理をせず最もあなたにあった運動プログラムを模索してみてください。また同じ強度で運動を続けることのできるパートナーを見つけることも楽しく運動を継続することにつながります。
寒い時期ですので、ストレッチなど充分に行ってから少しずつ身体を温めて運動を行ってください。
ヘルスケアリーダー 高田和明
