季刊誌「お元気ですか」62号インデックス
※文中の肩書は取材当時のものです。
増やして減らす
ある調査によるとメタボリックシンドロームの人の特徴は食事量が多い、飲酒量が多い(日本酒に換算して一日３合以上)、動物性脂肪のとりすぎ、早食いと述べています。
体重が増えたのは運動をやめたため、運動する時間が忙しくなってとれなくなったためと自己分析する人が多いようです。
また、食べたいもの、飲みたいものを減らしたくないので運動しているという人もいますが、摂取量が消費量を上回る結果体重増をもたらします。
食事の摂取量を調整して体重を減らそうという方法は今までの習慣を変えることになるので、あまりしたくないことなのでしょう。
健康的に、リバウンドしない方法は食事と運動を組み合わせたやりかたです。摂取量を減らすとき「やめる」「減らす」「かえる」「増やす」という方法があります。
たとえば、ご飯の大盛りはやめた、甘い飲み物はやめたというように、「やめる」。ご飯を減らした、揚げ物を減らした、お酒を減らしたというように「減らす」。低エネルギーのマヨネーズにかえた、あんみつからところてんにかえたというように、「かえた」。そして、「増やす」という方法もあります。
減量したいのにいったい何を増やすというのだろ、と思われるかもしれません。
水やお茶などのエネルギーの少ない飲み物を多く飲むこと、野菜類の低エネルギー食品を多く食べることを心がけることです。この方法をぜひおすすめしたいと思います。
飲み物は味のあるもの、エネルギーのあるものをいつも選んで飲んでいるとすればコップ１杯分は低エネルギーとはいえ一日量とすればそれなりのエネルギー量になります。
水を飲んでも太るといって水を飲まないという人もいますが、水はエネルギーがない飲み物です。
野菜を採る際には、きのこ類や海藻類も含めると多くの食材になります。いままでの２倍、３倍に増やすことは他の食べ方に影響してきます。
Sさんは「野菜を食べるのはめんどうくさい」その理由は「時間がかかるかえら、食卓に出ていても残す」といい、野菜の量が増えません。
野菜を食べるとかむ回数が増えます。早食いの人にとっては主食のご飯や麺類、パンなどほんの数回かんでは飲み込んでいます。魚や肉も同様です。
Tさんは主食と主菜、なかでも肉が多い食事で野菜は付け合せくらいしか食べていませんでした。
毎食野菜料理を一品食べる、夕食後にお腹がすいたときには生野菜を食べる目標をたてます。野菜を多くするとことで食事全体の量が少なくなりましたが満足できるといいます。
早食いの人、食べすぎな人、食べだすといくらでも食べれるという人はこのような方法はいかがでしょうか。
管理栄養士 八下田 美和
