季刊誌「お元気ですか」61号インデックス
※文中の肩書は取材当時のものです。
はじめてみようストレッチ
一般的なストレッチング（以下ストレッチ）についてお話させていただこうと思います。
ストレッチは年齢や柔軟性に関係なく、また高い体力や運動技能を必要としません。誰でもすぐに始めることができます。
もしかしたら皆様はすでに無意識のうちにストレッチをしておられるのではないでしょうか？
家事や仕事中に一息つくときの“背伸び”はストレッチです。少し意識してストレッチを行うことで筋の柔軟性が高まり関節可動域が大きくなることが期待できます。つまり身体が柔らかくなることが期待できます。また、腰痛や肩こりの予防や解消にも効果があると考えられています。
大きな力を急激に発揮したり、繰り返し力を発揮したり、仕事などで同じ姿勢を保つことで筋は疲労したり、傷ついたりします。
ストレッチは“筋を伸ばしてやる”ことで疲労した筋をほぐしてあげることです。
ストレッチを行う「頻度」ですが、やり方さえ正しければ何回でも、いつ行なってもかまいません。
「時間」は１種目10秒から30秒、「強度」は気持ちよく筋に張りを感じる程度に伸ばします。
いくつかのストレッチを組み合わせ、１サイクル３セット行ってみてください。うまくいけば１サイクル目より２サイクル目、さらに３サイクル目のほうが柔らかくなっていくことを感じることができるはずです。
また“呼吸”が大切です。ゆっくり息をはきながら気持ちよく筋に張りを感じる程度まで伸ばします。その姿勢を保持した状態で10秒から30秒間静かに呼吸をします。そして静かにもとの姿勢にもどります。
ストレッチの効果をあげるために注意しなければならないことがあります。１つは「強度」についてです。
痛くて10秒から30秒間その姿勢を保持できないようでは強すぎます。せめて“気持ちいいけど少し痛いくらい”にしてください。
筋は必要以上に伸ばされたり、急激に伸ばされたりすると、筋が切れてしまわないために反射によって収縮しようとします。
つまり強すぎるストレッチは筋を収縮させてしまい、硬くしてしまいます。弾みをつけるのもよくありません。
２つ目は呼吸を止めないことです。呼吸を止めてしまうと力が入ります。これは筋が収縮し力を出している状態と同じです。
また息をはきながら脱力できるはずです。リラックスしてストレッチを行うことが理想です。うまくいけば精神的な緊張を和らげることにもつながります。
ストレッチは身体の柔軟性を高める効果とともに、準備運動や整理運動としての効果もありますので、単独でのストレッチはもちろん、有酸素運動、筋力トレーニングの前後に行っていただくと良いと思います。
ヘルスケアリーダー 高田 和明
