季刊誌「お元気ですか」60号インデックス
※文中の肩書は取材当時のものです。
健康づくり・健康維持のための運動プログラム
メタボリックシンドロームなどいくつかの生活習慣病は内臓脂肪がふえすぎることが原因でおこる疾患であると考えられています。
これらの疾患の予防や改善に効果があることの１つが運動であることはご存知だと思います。それではどのように運動を行なえばよいのでしょうか。
おすすめしたい運動は３種類あります。１つはストレッチです。２つめは直接脂肪をエネルギーとして使うエアロビクスダンスやウォーキングなどの有酸素運動といわれるものです。
３つめは脂肪をたくさん使えるように筋肉を少し大きくする（筋力を維持する）ための筋力トレーニングです。これら３種類の運動をうまく組み合わせることで健康づくりや健康維持、体重のコントロール、体力の向上や維持の効果が期待できます。
しかし、ただやればよいというわけではありません。やり方によっては、効果が出なかったり、疲れすぎてしまったりということが起こります。効果的な運動を行なうためには「頻度｣、｢時間｣、｢強度」のバランスが大切です。
運動の「頻度」とは１週間に何日運動をするか、１日に何回（朝と夕など）運動をするかということです。
「時間」は１回の運動時間です。「強度」とは少し大雑把な言い方ですが「きつい」とか「楽だ」と感じる負荷の大きさです。例えば、歩くペースの速さや筋力トレーニングのおもりの重さです。
今から運動を始めようと考えられている人は、まず、少ない「頻度｣、少ない「時間｣、弱い「強度」で始めてみてください。
例えば、ウォーキングを週に“１回”、“10分”、“楽だ”と感じるペースで歩いてみてください（10分程度の有酸素運動も効果があるとされています)。
もの足りないと感じたり、効果があらわれていない（１ヶ月以上継続しても）と感じたら少しずつ、「頻度」をふやす、「時間」をのばす、｢強度｣(ここでは、ペース)をあげてみてください。
また３つの要素すべてを同時に高くすると、疲れを感じたり、継続する意欲を失ったりするかもしれません。
「頻度」は増やしたけれども「時間」と「強度」はそのままということでもかまいません。このくりかえしがあなたに適した運動プログラムをつくっていくことになります。
運動は継続することで効果を発揮します。とても良い運動の種類の組み合わせと、｢頻度｣､｢時間｣､｢強度」のバランスで行なったとしても目に見える効果（例えば体重の減少など）はすぐにあらわれるものではありません。
運動後、爽快感を感じることができるような運動プログラムができれば、継続することの助けとなると思います。
運動指導科 高田 和明
